#3 ZUCKER: Verborgene Gefahr und gute Alternativen

Zu viel Zucker ist ungesund – das ist klar. Doch wo lauern die versteckten Zuckerfallen, wie kannst du sie erkennen und welche Alternativen gibt es? Wir haben die Antworten. Und ein leckeres Rezept!

Zucker – die Grundlagen

Am bekanntesten ist der weiße Kristallzucker. Er besteht aus Fructose und Glucose. Doch auch jede Form von Kohlenhydraten beinhaltet Stärke – ebenfalls eine Form von Zucker. Je weniger Ballaststoffe und je mehr Einfachzucker ein Lebensmittel enthält, desto schneller kann dieses vom Körper verwertet werden. Mehr Infos zu Kohlenhydraten im Allgemeinen findest du hier. Die Energie von Einfachzuckern ist schnell verfügbar, verpufft aber genauso schnell wie sie kommt. Genau darin liegt die Gefahr!

Belastung für deinen Körper

Für gewöhnlich macht die Dosis das Gift. Doch der Zucker macht es einem – abgesehen von der  schnell verfügbaren Energie – schwer weitere Vorteile zu finden. Der schnelle und heftige Anstieg des Blutzuckers bedeutet eine Menge Arbeit für deine Bauchspeicheldrüse, denn sie muss entsprechend viel Insulin ausschütten, um den Blutzuckerspiegel möglichst schnell wieder regulieren zu können. Außerdem steigen die Blutfettwerte während der Anteil des gesunden HDL-Cholesterins abnimmt. Zudem wird der überschüssige Blutzucker in Leber und Fettgewebe in Fett umgewandelt und dort gespeichert. Keine guten News in Sachen Gesundheit und Figur!

Versteckter Zucker

Zucker zu erkennen, ist gar nicht so einfach. Denn es gibt kaum ein Lebensmittel das keinen Zucker enthält. Vor allem lauert die Falle dort, wo man sie nicht vermutet. Ein Indiz: Je mehr ein Lebensmittel verarbeitet also ready-to-eat ist, wie beispielsweise Fertigpizza, Tiefkühlgerichte, Fruchtjoghurts, abgepackte Salate usw. desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass eine Menge Zucker enthalten ist. Hinzukommt, dass Zucker viele Namen hat: Glucose, Fructose, Saccharose, Lactose, Maltose, Dextrose.

Gesunde Alternativen

Wenn du überflüssigen Zucker vermeiden willst, bereite dir deine Mahlzeiten am besten selber zu. Eine wahre Zuckerbombe ist Ketchup. Aus passierten Tomaten und zahlreichen Gewürzen kannst du dir selber eine leckere Tomatensoße zaubern. Statt Fruchtjoghurt mixt du einfach Naturjoghurt mit deinen Lieblingsfrüchten. Auch fertiges Müsli (vor allem die Crunchy-Varianten) enthalten sehr viel Extra-Zucker – mische lieber Haferflocken mit getrocknetem Obst, Kokosflocken etc. So hast du die Kontrolle über dein Essen und den darin enthaltenen Zucker.

Energy Balls – süße Alternative

Auch für den kleinen Hunger zwischendurch kannst du auf selbstgemachte Alternativen zurückgreifen. Zum Beispiel auf Energy Balls. Pro Stück nimmst du je nach Größe und Zutaten rund 100 kcal zu dir – auch wenn hier ausschließlich natürlicher Zucker enthalten ist, solltest du dich auf 1 bis 2 Stück pro Tag beschränken.

Zutaten:

  • 150 g Mandeln
  • 60 g Cashews
  • 50 g grobe Haferflocken
  • 8 Datteln
  • 1 EL Chia Samen
  • 80 g getrocknete Cranberries
  • 2 EL Kokosflocken
  • Zusätzlich: mehr Kokosflocken, um  die Energy Balls darin zu rollen

Zubereitung:

Alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer oder eine Küchenmaschine geben und solange mixen bis alles gut vermengt ist. Es sollte eine sehr klebrige Masse entstehen, die man leicht zu kleinen Bällchen formen kann. Die Masse zu 18-20 Energy Balls formen. Kokosflocken auf einen Teller geben und die Energy Balls darin rollen.

Wie du siehst gibt es viele Möglichkeiten Zucker zu vermeiden oder zumindest den Anteil an zugefügtem Zucker zu reduzieren. Damit du weiterhin motiviert bleibst, haben wir diese Woche noch die besten Tipps zum Dranbleiben für dich und natürlich deine Challenge-Aufgabe für Woche 3.