#4 SCHLAF: Fit über Nacht

Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern danach – quasi über Nacht. Wir sagen dir was dran ist und verraten dir außerdem, warum erholsamer Schlaf unerlässlich für deine Traumfigur ist!

Die Sache mit der Regeneration

Besonders als Einsteiger startest du meist hochmotiviert in dein Training, ganz nach dem Motto „viel hilft viel“. Doch besonders am Anfang ist das Verhältnis aus Belastung und Erholung entscheidend für deine Fortschritte. Zwischen jedem Trainingstag sollte auch ein Tag Regeneration liegen, denn nicht nur deine Muskeln sondern auch deine Sehnen und Gelenke müssen sich an die neue Belastung gewöhnen. So entstehen bei jedem intensiven Training beispielsweise kleine Risse im Muskel. Über Nacht werden diese „Schäden“ repariert. Im Körper finden dann zahlreiche Wachstumsprozesse statt – der Grund warum deine Muskeln stärker und leistungsfähiger werden!

Schlafmangel regt den Appetit an

Während der Regeneration finden wichtige Stoffwechselprozesse statt. Schläfst du dauerhaft zu wenig, das heißt weniger als sechs Stunden pro Tag, kommen diese Prozesse durcheinander. Zum einen wird dein Immunsystem anfälliger gegenüber Infekten, zum anderen bist du tagsüber weniger leistungsfähig und konzentriert – keine guten Voraussetzungen für dein Workout! Hinzukommt, dass sich dein Appetit verändert: Das Sättigungshormon Leptin wird gehemmt und die Produktion des appetitanregenden Hormons Ghrelin angekurbelt. Damit sind Heißhungerattacken vorprogrammiert.

Beste Voraussetzungen schaffen

Nicht jeder macht die Augen zu und schläft nach zwei Minuten ein. Neben zahlreichen Ursachen für schlechten Schlaf, die du nicht beeinflussen kannst, gibt es einige Maßnahmen, die einen erholsamen Schlaf fördern. Dein Schlafzimmer sollte beispielsweise möglichst dunkel und kühl sein, denn mit dem ersten Tageslicht wird das Wachhormon Cortisol ausgeschüttet. Optimal ist eine Zimmertemperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Wichtig ist, dass dir weder zu warm noch zu kalt ist. Außerdem gilt: Unmittelbar vor dem Schlafengehen nicht mehr auf den Bildschirm starren – die vielen Bilder und Farben fordern eher deine Konzentration als deine Entspannung. Besser ein Buch lesen bis du müde wirst.

Lerche oder Eule

Die optimale Zeit für dein Training hängt unter anderem davon ab, welcher Schlaftyp du bist. Als typischer Morgenmensch oder „Lerche“ springst du morgens direkt beim ersten Weckerklingeln aus dem Bett. Die erste Tageshälfte ist deine produktivste Zeit und damit auch die beste Zeit für dein Workout! Gehörst du eher zum Gegenteil, den sogenannten „Eulen“, dann quälst du dich morgens auch nach dem fünften Weckerklingeln mühsam aus dem Bett. Für dich ist der Nachmittag oder Abend die bessere Zeit für dein Training. Achte nur darauf, dass noch ausreichend Zeit zwischen Sport und Schlaf liegt, denn dein Kreislauf ist noch bis zu vier Stunden danach erhöht und demnach nicht im Schlafmodus.

Mach deinen Schlaf genauso wie dein Workout zur täglichen Routine. So kann sich dein Körper entsprechend darauf einstellen und weiß auch, wann es Zeit für den Ruhemodus ist. In Sachen Ernährung haben wir diese Woche alle Infos zum Thema Trinken und Wasser für dich. Und hier geht’s wieder zur aktuellen Challenge-Woche!