MAKRONÄHRSTOFFE & TIMING: Grundlagen für deinen Trainingserfolg

Mehrfachzucker, ungesättigte Fettsäuren, essenzielle Aminosäuren, ähm bitte was? Alles schon mal gehört, aber wer kann schon genau erklären, wie sich unsere Nahrung zusammensetzt. Wir klären dich über die wichtigsten Makronährstoffe auf und darüber, wann du sie in Bezug auf dein Training am besten zu dir nimmst.

Kohlenhydrate – deine Energiequelle

Kohlenhydrate gelten als perfekter Energielieferant für intensives Kraft- und Ausdauertraining, denn sie sind von allen Makronährstoffen am schnellsten verfügbar – besonders Einfachzucker, wie du ihn in klassischem Haushaltszucker, Weißmehlprodukten oder Schokolade findest. Allerdings verfliegt diese Energie genauso schnell wie sie kommt und fördert zudem Heißhungerattacken. Greife daher lieber zu Vollkornprodukten. Sie enthalten Mehrfachzucker, die dich langfristig mit Energie versorgen und entsprechend lange satt halten. Vor dem Training sorgen Kohlenhydrate für ausreichend Energie beim Workout, während sie danach – aufgrund des ausgeschütteten anabolen Insulins – beim Muskelaufbau unterstützen.

Beste Quellen: Gemüse, Vollkornprodukte, Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, Quinoa

Mythos: Kohlenhydrate am Abend machen dick

Der Mythos begründet sich darin, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel deinen Insulinspiegel ansteigen lassen. Dadurch wird für kurze Zeit die Fettverbrennung gehemmt. Solltest du Abnehmen wollen, ist jedoch eine negative Kalorienbilanz entscheidend: Das heißt, dass du über längere Zeit mehr Kalorien verbrauchst als du zu dir nimmst. In Bezug auf das Essen am Abend hat dein Körper nachts nicht die Möglichkeit, genauso viel Energie wie tagsüber zu verbrauchen. Daher wird dieses Plus erst einmal gespeichert. Aber keine Angst, die Abrechnung erfolgt auf der Waage. Solange deine Gesamt-Kalorien-Bilanz stimmt, steht deinem Ziel nichts im Weg! 

Proteine – Baustoff für Haare, Nägel und Muskeln

Während Kohlenhydrate und Fette überwiegend Energielieferanten sind, dienen Eiweiße deinem Körper als Baustoff. Vor allem für den Aufbau und Erhalt deiner Muskelmasse sind sie von großer Bedeutung, dafür solltest in etwa 1,6 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen. Unser Partner Qi² unterstützt dich mit hochwertiger Sporternährung „Made in Germany“ beim Erreichen deiner Ziele – Mit den Produktlinien MAN, WOMAN, PRO und VEGAN findet jeder das passende Produkt für seine Bedürfnisse. Der Qi² Coach hilft dir dabei, genau das richtige Produkt für dich und dein Ziel zu finden:
qi-2.com/de/coach

Beste Quellen: Fisch, mageres Fleisch, Milchprodukte, Eier, Soja, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen)

Mythos – Mehr Eiweiß gleich mehr Muskeln

Den ganzen Tag Eiweißshakes trinken und schon wachsen die Muskeln. Schön wär’s. Was bei Popeye mit eiweißreichem Spinat funktioniert hat, ist in der Realität nicht ganz so einfach. Allein durch die Aufnahme von Proteinen kommen leider noch keine Muskelberge zustande. Erst durch einen starken Trainingsreiz werden Wachstumsprozesse im Körper angeregt. In Kombination mit der entsprechenden Eiweißaufnahme klappt es dann auch mit dem Muskelwachstum.

Fette – langfristige Energiespeicher

Auch Fette dienen der Energiebereitstellung. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten können sie jedoch langfristig in Form von Reserveenergie im Unterhautfettgewebe gespeichert werden. Sobald dein  Körper mehr speichert als er im Notfall benötigt, macht sich das in Form der ungeliebten  Fettpölsterchen bemerkbar. Ungesättigte Fettsäuren, die „guten“ Fette, helfen dabei die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Diese schützen deine Organe, hemmen Entzündungen und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. In Bezug auf dein Training eignen sich Fette eher weniger als Energielieferant, da sie nur langsam Energie freigeben und lange satt machen. Versuche daher vor allem ungesättigte Fette über den Tag verteilt zu dir zu nehmen.

Beste Quellen: Olivenöl, Walnussöl, Leinöl, Fisch, Nüsse, Leinsamen, Avocados

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